رژیم وگان

رژیم وگان

رژیم وگان Vegan diet نوعی پرهیز از به کار بردن محصولات حیوانی و یک فلسفه مرتبط با حمایت از حیوانات است. امروزه رژیم وگان در میان اقشار مختلف جهان، محبوبیت بسیاری یافته است. به گونه ای که افراد بیشتری هر روز به این رژیم غذایی رو می آورند. وگان ها، دلایل اخلاقی، محیطی و نیز اصول سلامتی ویژه خود را دارند. وگان بودن، بیشتر یک شیوه زندگی است تا یک رژیم غذایی. این رژیم غذایی در کنار این که مزایای زیادی از جمله: کنترل قند خون و نیز سلامت قلب دارد، ممکن است معایب کمبود برخی از مواد غذایی نیز قابل توجه باشد. در این مقاله به بررسی دقیق این شیوه زندگی می پردازیم.

رژیم گیاه خواری
رژیم گیاهخواری

تاریخچه رژیم وگان

تا دهه 1940 اصطلاح وگان و وگانیسم، مورد استفاده قرار نگرفت. معنی و ریشه این رژیم غذایی را می توان در جوامع باستانی هند و مدیترانه شرقی جست و جو کرد و به نتایجی رسید. طبق نتایج و متون تاریخی در تاریخ هندوستان از دیرباز، استفاده مفرط از گیاهان و منابع گیاهی و عدم مصرف منابع حیوانی مورد توجه بوده است. به طوری که می توان  گفت این شیوه زیستن، بیش از 2000 سال پیشینه دارد. در واقع در هند باستان، گیاهخواری ریشه تاریخی و مذهبی دارد.

رژیم غذایی وگان

رژیم وگان چیست

رژیم وگان، یک رژیم گیاهی مطلق است که عاری از هرگونه محصولات غذایی حیوانی مانند گوشت، شیر، تخم مرغ و … می باشد. وگان ها به دلایل مختلف این رژیم را انتخاب می کنند که از مهم ترین آن می توان به بهبود وضعیت سلامتی خود و نیز حمایت از حیوانات و محیط زیست اشاره کرد. همانطور که پیشتر اشاره کردیم، وگانیسم پیش از آنکه یک رژیم غذایی باشد، یک روش زندگی است که در آن فرد وگانیسم، تمام سعی خود را برای عدم ظلم و ستم به حیوانات انجام می دهد.

انواع رژیم غذایی وگان

راه های مختلفی برای پیروی از رژیم غذایی وگان وجود دارد، اما تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف آن تفاوت قائل می شود. انواع این رژیم ها عبارتند از:

  • وگانیسم کامل: این رژیم شامل دسته عظیم و متنوع محصولات غذایی گیاهی کامل همچون میوه ها، غلات، سبزیجات، حبوبات و آجیل و دانه ها است.
  • وگانیسم خام: این رژیم شامل محصولات غذایی گیاهی خام است که در دمای کمتر از 48 درجه سانتی گراد، پخته شده اند.
  • وگانیسم 10/10/80: این رژیم غذایی نوعی وگانیسم خام تلقی می شود که درآن مواد غذایی گیاهی غنی از چربی مثل مغز های مغذی و آووکادو، ممنوع است. این وگانیسم که به آن وگانیسم کم چرب نیز می گویند، گیاهان نرم و میوه های تازه را جایگزین گیاهان چرب می کند.
  • وگانیسم پر از نشاسته: این وگانیسم را می توان زیرشاخه ای از وگانیسم 10/10/80 دانست که در آن برای جایگزینی گیاهان چرب، به جای میوه های تازه،  از گیاهان غنی از نشاسته مثل ذرت، برنج و سیب زمینی بهره می گیرد.
  • وگانیسم خام ولی تا چهار!!!: این رژیم نیز زیرشاخه ای از رژیم 10/10/80 است که در آن از میوه های تازه و مواد پر از نشاسته به جای گیاهان چرب استفاده می شود که حداکثر تا ساعت 16 امکان تغذیه وجود دارد.
  • وگانیسم ترویو: این رژیم نوعی وگانیسم خام محسوب می شود. حامیان این رژیم از گیاهانی که در دمای پایین پخته شده اند، استفاده می کنند.
  • وگانیسم ناسالم: این رژیم وگان، بر مصرف گیاهان کامل و سالم متکی نیست. این رژیم به گوشت و پنیر های چرب و ساختگی عادت دارد. سیب زمینی سرخ شده و دسر های گیاهی از دیگر غذاهای مورد استفاده در این رژیم است.

مزایای رژیم وگان

  • می تواند باعث لاغری و تناسب اندام شود: به نظر می‌رسد رژیم‌های وگان در کمک به کاهش طبیعی کالری دریافتی در بدن افراد و در نتیجه کاهش وزن، بسیار موثر باشند.
  • می تواند دیابت نوع 2 و نیز قندخون را کنترل کند: به نظر می رسد رژیم های وگان به ویژه در بهبود نشانگرهای کنترل قند خون موثر است. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.
  • وگان، حامی سلامت قلب: تحقیق های مختلف نشان می دهند که وگان‌ها ممکن است تا ۷۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و ۴۲ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی باشند. رژیم های وگان ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
  • کاهش ریسک سرطان: افراد وگان، در معرض خطر سرطان کمتر و مرگ ناشی از آن می باشند.
  • عقب انداختن آلزایمر: تحقیقات نشان می دهد که وگان ها نسبت به افراد عادی جامعه کمتر به آلزایمر زودرس مبتلا می شوند.
هرم مواد غذایی گیاه خواری

بعنوان یک وگان، چه غذاهایی باید بخوریم

  • حبوبات: غذاهایی مثل عدس، نخود و لوبیا، منابع بسیار مغذی برای بدن هستند.
  • آجیل و کره آجیل: منابع خوبی برای آهن، منیزیم، روی، فیبر و ویتامینE هستند.
  • انواع دانه ها: مثل چیا و دانه کتان، منابع خوبی برای پروتئین و امگا 3 هستند.
  • شیر و ماست گیاهی غنی شده با کلسیم: هدف، کسب کلسیم مورد نیاز بدن است.
  • جلبک ها و اسپیرولینا: منابع غنی پروتئین و همچنین مقدار ید بالایی دارند.
  • غلات کامل: منابع کاملی از کربوهیدارت های پیچیده و فیبر و آهن هستند.
  • غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیری: مثل کلم ترش و ترشی
  • میوه ها و سبزیجات: هردو غذاهای کاملی برای بدن هستند: مثل اسفناج و کلم پیچ

به عنوان یک وگان چه غذاهایی نباید بخوریم

گوشت

تفاوت وگان و وجترین

وجترین ها یا گیاهخواران، هیچ محصول غذایی ساخته شده از گوشت، ماهی، صدف، سخت پوستان (مانند میگو یا خرچنگ) یا محصولات جانبی حیوانی (مانند ژلاتین یا مایه پنیر) را نمی خورند. اما وگان ها هیچ محصول غذایی که از حیوانات تهیه می شود، از جمله محصولات لبنی و تخم مرغ نمی خورند. وگان ها نسبت به وجترین ها محدودیت بیشتری دارند که این محدودیت می تواند ریسک هایی برای این افراد ایجاد کند.

خطرات و ریسک های رژیم وگان

در هرصورت هر رژیم غذایی، انسان را با محدودیت هایی مواجه می کند. هر محدودیت غذایی، انسان را با یکسری کمبود ویتامین و مواد معدنی، مواجه می کند.

طبق مطالعات انجام شده، وگان ها در معرض خطر کمبود مواد مغذی ویژه ای هستند. مطالعات نشان می‌دهد که وگان‌ها در معرض خطر ناکافی بودن سطوح خونی ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3 ، ید، آهن، کلسیم و روی هستند.

هر زمان که بدن انسان با کمبود مواد معدنی رو به رو شود، خطرناک است. اما این کمبود برای کودکان، زنان باردار و افراد سالمند خطرناک تر است. ژنتیک شما و نیز میزان عملکرد باکتری های روده شما نیز ممکن است بر میزان مواد و ویتامین های بدست آمده بدن شما، موثر باشد.

برای به حداقل رساندن اثرات این وضعیت خطرناک، تغییر غذا های خود و استفاده از گیاهان مغذی، بهترین راه است. غذا های غنی شده استفاده کنید. غذاهای گیاهی غنی شده با کلسیم و انواع ویتامین ها به ویژه B12 و امگا 3 را روزانه مصرف کنید.

همچنین استفاده از قابلمه ها و تابه های چدنی برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه همراه با وعده های غذایی، و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد.

به طور کلی وگان ها در معرض کمبود ویتامین هایی چون ویتامین دی، مواد معدنی و مغذی هستند. اما اگر یک رژیم وگان درست و حسابی و دقیق برنامه ریزی شده باشد و در آن انواع گیاهان مغذی گنجانده شده باشد، خطر بیماری ها و کمبود مواد مغذی را کاهش می دهد و می تواند سطوح مختلف مواد معدنی و ویتامین ها را برای بدن فراهم کند.

خطرات رژیم